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月内想跑多场马拉松?看看恢复的关键因素

2018-12-13 14:28:04来源:新浪体育

马拉松是项很辛苦的运动,只有极少数跑者能够连续作战仍保持一定状态。想在一个月内跑多场马拉松?那就需要科学而艰苦的训练作保证了。这里介绍一些能帮你增加成功几率的方法。

恢复

在半马或全马之后,下场比赛之前,首先要做的就是恢复。软组织的恢复该放在你优先事项清单的第一位。在赛后最初的6-8天内安排1-2次淋浴为主的按摩理疗课程,并在第一周进行60-80分钟散步放松。

在第一周最好是做些轻度的、无冲击训练——像健身车和/或放松游泳来促进血液循环。别担心这一周的放松会耽误你的跑步训练,要知道,积极恢复对你的下场比赛有很多好处。

这里有个具体的时间表:

赛后第1周

周日:马拉松

周一:散步/不跑步/轻微走动

周二:不行60-70分钟/不跑步

周三:轻度的非跑步训练;30分钟轻松地绕圈游泳

周四:重复周二

周五:重复周三

周六:重复周四(可选择非常短的跑步,20-25分钟,缓慢地跑)

赛后第2周

周日:非跑训练(游泳/自行车)60-70分钟

周一:4-5英里(约6.44-8.05km)轻松跑

周二:步行70-80分钟

周三:跑4-5英里(约6.44-8.05km)

周四:步行70-80分钟

周五:非跑步训练,60-70分钟

周六:6英里(约9.66km)轻松跑

另外还要注意2个额外的关键内容:

第一场全马或半马后的头14天内,你不该尝试11-14英里(约17.7-22.53km)或更长的“长跑”。适当的营养也是你的两次长跑之间恢复过程的关键。确保每天按时吃饭,要考虑到蛋白质的需要(理想的选择是瘦肉和/或鱼肉来促进肌肉修复)以及高质量复合碳水化合物来恢复糖原。暴饮暴食会导致血液中皮质醇(一种压力激素)过量,不仅会减缓恢复过程,还会降低肌肉质量。少食多餐是理想之选,尤其是马拉松后的头12-15天。

完全休息VS主动休息恢复

前马拉松世界记录保持者和奥运会10000m银牌得主保罗-特加特把马拉松看做“休息的开始”。10-12天身心的完全休息不跑步是他所称之为“明智和需要的”东西——即使是马上就要再跑另一场关键比赛也不例外。当然,他也采用独特的视角去看待训练中的这些休息时间,而不是忽略它。

历史、研究和全球一系列最棒跑者的事例说明,短期内马拉松的最佳恢复取决于各种重要因素,而不仅仅是你跑多少。

新手跑者VS赛场老鸟

专家建议,新手该采用更积极的休息,在马拉松后几周,他们该比长期跑步的人多做些运动、非跑步训练,以便更快恢复“正常训练”。老鸟们则因为长期积累的健身水平而更容易恢复。

此外,这种“积极休息”适用于那些想在短期内完成2-3场长距离比赛的人。很容易想到的是:如果你训练已经很频繁,那就需要充分休息;而训练没那么多的人则应快速发展亟待加强的有氧素质。

第一场马拉松可以作为跳板

如果恢复适当,第一场马拉松可以并将作为第二场马拉松在健身水平方面的极好提升。本质上这是第二场赛前14-17天的长跑挑战,而在这期间训练强度应该保持在最低,整体量上也应大大减少。

恢复的个人化属性

就像备战本身一样,恢复也是很个人化的东西。当涉及到马拉松恢复时,不同的身体类型、不同的训练背景和生活方式以及周期内的健身水平甚至跑者的营养方案都会发挥关键作用。最后,听从你的身体是恢复和朝着下一场目标前进的最好方法。

别妨碍休息。休息是训练的一部分。相反,如果你的身体利用马拉松来达到健身的目的,而且在最初几周你已经恢复得很好,那你就可以更快进入“跳板模式”,而不是通常的理解。



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